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在家练出身材,一个器械搞定!单臂壶玲摆荡教学!

  单臂荡壶玲教学!

  单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础!想要利用壶玲进行爆发力训练(抓举,高翻)就一定要把单臂荡壶玲学会!从锻炼动作上来讲!荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!主要运用到髋关节铰链Hip Hinge不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧下背肩膀及核心肌群都能达到有效率的训练。

  相比双手的动作,单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势!在操作单臂荡壶之前,必需先熟练壶铃硬拉,双臂荡壶的动作!动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背不过度伸展。

  如何做?

在家练出身材,一个器械搞定!单臂壶玲摆荡教学!

  1.把壶铃身体前方,处于双腿之间,像硬拉一样俯身屈髋向下,单手握住壶铃,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。

在家练出身材,一个器械搞定!单臂壶玲摆荡教学!

  2.向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃,壶玲不需要荡的很高,确保在动作最高点时,核心及屁股同时要收紧锁住,避免腰椎向前超伸!

在家练出身材,一个器械搞定!单臂壶玲摆荡教学!

  注意事项:

  1.单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题,注意一定要保持脊椎中立。

  2.目光保持专注于壶玲的运动轨迹

  3.感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!

  4.不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。